Схуднути Це одна з найпоширеніших цілей у сучасному суспільстві. Однак простого зменшення калорій недостатньо; якість того, що ми їмо, не менш важлива.
Виберіть відповідні продукти не лише допомагає схуднути, але й сприяє загальному здоров'ю. У цій статті ми розглянемо 10 найкорисніших продуктів для схуднення, що не тільки дозволить вам позбутися зайвих кілограмів, але й забезпечить вас необхідними поживними речовинами для вашого благополуччя.
1. Авокадо: фрукт, багатий на корисні жири
Він авокадо Це суперпродукт, який здобув популярність завдяки численним перевагам для здоров'я. Хоча він має високу калорійність, він є чудовим джерелом корисних жирів, які можуть допомогти вам довше відчувати ситість, зменшуючи апетит.
Користь авокадо:
- Корисні жириАвокадо багате на мононенасичені жирні кислоти, які корисні для здоров'я серця та можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ).
- КлітковинаКлітковина в авокадо не тільки покращує травлення, але й допомагає довше залишатися ситим, запобігаючи тязі до їжі між прийомами їжі.
- Вітаміни та мінералиАвокадо багатий на вітамін Е, калій і фолієва кислота, необхідні поживні речовини для загального здоров'я.
Порівняння авокадо з іншими фруктами
| Поживна речовина | Авокадо (100 г) | Яблуко (100 г) | Банан (100 г) | Полуниця (100 г) |
|---|---|---|---|---|
| Калорії | 160 ккал | 52 ккал | 89 ккал | 32 ккал |
| Жири | 15 г | 0,2 г | 0,3 г | 0,3 г |
| Клітковина | 7 г | 2,4 г | 2,6 г | 2 г |
| Калій | 485 мг | 107 мг | 358 мг | 153 мг |
| Вітамін С | 10 мг | 4,6 мг | 8,7 мг | 59 мг |
Як бачите, авокадо містить набагато більше корисних жирів, ніж інші фрукти, що робить його чудовим вибором для збалансованого харчування, а також чудовим джерелом калію та клітковини.
Як включити авокадо у свій раціон?
Ви можете додавати його до салатів, смузі або навіть насолоджуватися ним з невеликою кількістю лимона та солі як перекусом. Він також ідеально підходить як заміна вершкового масла або майонезу на тості.
2. Червоні фрукти: багаті на антиоксиданти та низькокалорійні
The полуниця, малина, чорниця і ожина чудові варіанти для тих, хто хоче схуднути, не відмовляючись від солодкого смаку. Це фрукти, багаті на антиоксиданти і низькокалорійний.
Корисні властивості червоних фруктів:
- Низький вміст калорійВони ідеально підходять для тих, хто хоче схуднути, оскільки містять мало калорій на порцію, що дозволяє насолоджуватися великою кількістю фруктів, не турбуючись про калорії.
- АнтиоксидантиЧервоні фрукти багаті на антиоксиданти, такі як флавоноїди, які допомагають боротися з оксидативним стресом, зменшувати запалення та захищати серце.
- КлітковинаЦі фрукти містять розчинну клітковину, яка покращує травлення та сприяє відчуттю ситості.
Порівняння червоних фруктів з іншими фруктами
| Поживна речовина | Полуниця (100 г) | Виноград (100 г) | Ківі (100 г) | Ожина (100 г) |
|---|---|---|---|---|
| Калорії | 32 ккал | 69 ккал | 61 ккал | 43 ккал |
| Клітковина | 2 г | 0,9 г | 3 г | 5,3 г |
| Вітамін С | 59 мг | 10,8 мг | 92 мг | 21 мг |
| Антиоксиданти | Високий | Половина | Високий | Дуже високий |
Червоні фрукти, особливо ожина і полуниця, багатші на клітковину та антиоксиданти, ніж інші звичайні фрукти, що робить їх чудовим варіантом для схуднення, одночасно захищаючи організм від клітинного окислення.
Як включити червоні фрукти у свій раціон?
Ви можете насолоджуватися цими ягодами свіжими, додавати їх до смузі, змішувати з грецьким йогуртом або додавати до салатів. Їх також можна використовувати для приготування домашніх варень без додавання цукру.
3. Жирна риба: джерело високоякісного білка
Він жирна риба, як і лосось, тунець і форель, не тільки смачний, але й чудове джерело високоякісного білка та корисних жирів, які необхідні для збалансованого харчування.
Користь жирної риби:
- Омега-3 жирні кислотиЦі незамінні жирні кислоти позитивно впливають на здоров'я мозку, запалення та серце. Вони допомагають знизити ризик серцевих захворювань та сприяють кровообігу.
- Високоякісні білкиРибні білки легко засвоюються та необхідні для відновлення та росту м'язів, що особливо важливо, коли ви худнете.
- Низький вміст калорійХоча жирна риба містить більше калорій, ніж інша нежирна риба, ці калорії походять із здорових жирів, які забезпечують довгострокові переваги.
Як включити жирну рибу у свій раціон?
Рибу можна готувати на грилі, запікати або додавати до салатів. Лосось і форель особливо смачні та легко готуються з травами та лимоном.
4. Яйця: економічне та повноцінне джерело білка
The яйця Вони є чудовим джерелом повноцінного білка, тобто містять усі незамінні амінокислоти для організму. Яйця також є економічним та універсальним варіантом на кухні.
Користь яєць:
- Високоякісні білкиЯйця є одними з найповноцінніших продуктів з точки зору білка. Велике яйце містить приблизно 6 грамів високоякісного білка.
- Підвищене відчуття ситостіЯйця дуже насичують, а це означає, що вони допоможуть вам зменшити голод і уникнути перекусів між прийомами їжі.
- Низький вміст калорійКожне яйце містить лише близько 70 калорій, що робить його чудовим вибором для людей, які хочуть схуднути.
Порівняння яєць з іншими джерелами білка
| Поживна речовина | Яйце (1 одиниця) | Курка (100 г) | Яловичина (100 г) | Тофу (100 г) |
|---|---|---|---|---|
| Калорії | 70 ккал | 165 ккал | 250 ккал | 76 ккал |
| Білки | 6 г | 31 г | 26 г | 8 г |
| Жири | 5 г | 3,6 г | 20 г | 4 г |
| Вітамін B12 | 0,6 мкг | 0,3 мкг | 2,0 мкг | 0,2 мкг |
Як видно з таблиці, яйця є чудовим джерелом високоякісного білка з меншою кількістю калорій та жиру, ніж інші поширені джерела тваринного білка, такі як курка та яловичина.
Як включити яйця у свій раціон?
Ви можете готувати їх різними способами: варити, смажити в омлеті, смажити в нежирній олії або додавати до омлетів з овочами. Вони ідеально підходять для здорового та ситного сніданку.
5. Зелені листові овочі: багаті на поживні речовини та дуже низькокалорійні
The зелені листові овочі, як шпинат, кале (капуста кале), салат і мангольд, є незамінними продуктами в будь-якій дієті для схуднення.
Користь зелених листових овочів:
- Низький вміст калорійЦі овочі мають низьку калорійність, що дозволяє їсти їх у великій кількості, не турбуючись про калорії.
- Багатий на клітковинуВони допомагають покращити травлення та здоров'я кишечника.
- Багатий на вітаміни та мінералиВони є чудовими джерелами вітамін А, вітамін К, фолієва кислота і залізо.
Як включити зелені листові овочі у свій раціон?
Ви можете додавати їх до салатів, зелених смузі або готувати як гарнір до різних страв.
