Kilo vermek Günümüz toplumunda en yaygın hedeflerden biri. Ancak, sadece kalori azaltmak yeterli değil; yediğimiz şeylerin kalitesi de aynı derecede önemli.
Seçin uygun gıdalar Sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı da destekler. Bu yazıda, Kilo Vermek İçin En Sağlıklı 10 YiyecekSadece fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınız için gerekli besinleri de size sağlayacaktır.
1. Avokado: Sağlıklı Yağlar Açısından Zengin Meyve
O avokado Birçok sağlık faydasıyla ünlenen bir süper besindir. Kalorisi yüksek olmasına rağmen, daha uzun süre tok kalmanıza ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır.
Avokadonun faydaları:
- Sağlıklı yağlarAvokado, kalp sağlığı için faydalı olan ve kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye, iyi kolesterolü (HDL) artırmaya yardımcı olabilen tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
- LifAvokadonun içindeki lifler sindirimi iyileştirmenin yanı sıra daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak öğün aralarında tatlı krizlerini önler.
- Vitaminler ve mineraller: Avokado zengindir E vitamini, potasyum Ve folik asit, genel sağlık için gerekli besinler.
Avokadonun Diğer Meyvelerle Karşılaştırılması
| Besin | Avokado (100g) | Elma (100g) | Muz (100g) | Çilek (100g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalori | 160 kalori | 52 kcal | 89 kcal | 32 kcal |
| Yağlar | 15g | 0,2 g | 0,3 g | 0,3 g |
| Lif | 7g | 2,4 g | 2,6 g | 2g |
| Potasyum | 485 mg | 107 mg | 358 mg | 153 mg |
| C vitamini | 10 mg | 4,6 mg | 8,7 mg | 59 mg |
Gördüğünüz gibi avokado, diğer meyvelere kıyasla çok daha fazla sağlıklı yağ içeriyor ve bu da onu dengeli bir beslenme için mükemmel bir seçim haline getiriyor; ayrıca üstün bir potasyum ve lif kaynağı.
Avokadoyu beslenmenize nasıl dahil edebilirsiniz?
Salatalarınıza, smoothielerinize ekleyebilir, hatta biraz limon ve tuzla atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca kızarmış ekmek üzerine tereyağı veya mayonez yerine de idealdir.
2. Kırmızı Meyveler: Antioksidanlarla Dolu ve Düşük Kalorili
The çilekler, ahududu, yaban mersini Ve Böğürtlen Tatlı tadından vazgeçmeden kilo vermek isteyenler için harika seçeneklerdir. Bunlar, şeker açısından zengin meyvelerdir. antioksidanlar ve kalorisi düşüktür.
Kırmızı meyvelerin faydaları:
- Kalorisi düşük: Kilo vermek isteyenler için mükemmeldir, porsiyon başına düşük kaloriye sahiptir ve kalori konusunda endişelenmeden bol miktarda meyvenin tadını çıkarmanızı sağlar.
- Antioksidanlar: Kırmızı meyveler, oksidatif stresle savaşmaya, iltihabı azaltmaya ve kalbi korumaya yardımcı olan flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir.
- LifBu meyveler sindirimi iyileştiren ve tokluk hissini artıran çözünür lif içerir.
Kırmızı Meyvelerin Diğer Meyvelerle Karşılaştırılması
| Besin | Çilek (100g) | Üzüm (100g) | Kivi (100g) | Böğürtlen (100g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalori | 32 kcal | 69 kcal | 61 kcal | 43 kalori |
| Lif | 2g | 0,9 g | 3g | 5,3 g |
| C vitamini | 59 mg | 10,8 mg | 92 mg | 21 mg |
| Antioksidanlar | Yüksek | Yarım | Yüksek | Çok yüksek |
Özellikle kırmızı meyveler Böğürtlen Ve çilekler, diğer yaygın meyvelere göre lif ve antioksidan açısından daha zengindir, bu da onları hücresel oksidasyondan vücudu korurken kilo vermek için mükemmel bir seçenek haline getirir.
Kırmızı meyveleri beslenmenize nasıl dahil edebilirsiniz?
Bu meyveleri taze olarak tüketebilir, smoothie'lere ekleyebilir, Yunan yoğurduyla karıştırabilir veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Ayrıca şeker ilavesiz ev yapımı reçeller yapmak için de kullanabilirsiniz.
3. Yağlı Balık: Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı
O yağlı balık, gibi somon, ton balığı Ve alabalık, sadece lezzetli olmakla kalmayıp aynı zamanda dengeli bir beslenme için gerekli olan yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır.
Yağlı balıkların faydaları:
- Omega-3 yağ asitleriBu temel yağ asitlerinin beyin sağlığı, iltihaplanma ve kalp üzerinde olumlu etkileri vardır. Kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olurlar.
- Yüksek kaliteli proteinlerBalık proteinleri sindirimi kolaydır ve özellikle kilo verme sürecinde önemli olan kas onarımı ve büyümesi için gereklidir.
- Kalorisi düşükYağlı balıklar diğer yağsız balıklara göre daha fazla kaloriye sahip olsa da, bu kaloriler uzun vadede fayda sağlayan sağlıklı yağlardan gelir.
Yağlı balıkları beslenmenize nasıl dahil edebilirsiniz?
Balığı ızgara, fırında veya salatalarda hazırlayabilirsiniz. Özellikle somon ve alabalık, otlar ve limonla pişirilmesi kolay ve lezzetlidir.
4. Yumurta: Ekonomik ve Tam Bir Protein Kaynağı
The yumurtalar Yumurtalar, vücut için gerekli tüm amino asitleri içerdiğinden mükemmel bir tam protein kaynağıdır. Ayrıca mutfakta ekonomik ve çok yönlü bir seçenektir.
Yumurtanın faydaları:
- Yüksek kaliteli proteinlerYumurta, protein açısından en zengin besinlerden biridir. Büyük bir yumurta yaklaşık 6 gram yüksek kaliteli protein içerir.
- Artan tokluk hissiYumurtalar oldukça tok tutucudur, bu da açlığınızı azaltmanıza ve öğün aralarında atıştırmanızı önlemenize yardımcı olacağı anlamına gelir.
- Kalorisi düşükHer bir yumurtanın sadece yaklaşık 70 kalorisi vardır, bu da onu kilo vermek isteyenler için harika bir seçim haline getirir.
Yumurtaların Diğer Protein Kaynaklarıyla Karşılaştırılması
| Besin | Yumurta (1 adet) | Tavuk (100g) | Sığır eti (100g) | Tofu (100g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalori | 70 kalori | 165 kalori | 250 kalori | 76 kalori |
| Proteinler | 6g | 31 gr | 26 gr | 8g |
| Yağlar | 5g | 3,6 g | 20g | 4g |
| B12 vitamini | 0,6 μg | 0,3 μg | 2,0 μg | 0,2μg |
Tablodan da görebileceğiniz gibi yumurta, tavuk ve sığır eti gibi diğer yaygın hayvansal protein kaynaklarına kıyasla daha az kalori ve yağ içeren, yüksek kaliteli proteinin mükemmel bir kaynağıdır.
Yumurtayı beslenmenize nasıl dahil edebilirsiniz?
Bunları birçok şekilde pişirebilirsiniz: haşlayarak, çırparak, az yağlı olarak kızartarak veya sebzeli omlet olarak. Sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı için mükemmeldirler.
5. Yeşil Yapraklı Sebzeler: Besin Değerleri Zengin ve Kalorileri Çok Düşük
The yeşil yapraklı sebzeler, gibi ıspanak, lahana (kara lahana), marul Ve pazı, her türlü kilo verme diyetinin olmazsa olmaz besinleridir.
Yeşil yapraklı sebzelerin faydaları:
- Kalorisi düşükBu sebzelerin kalorisi düşüktür, bu sayede kalori konusunda endişelenmeden bol miktarda tüketebilirsiniz.
- Lif açısından zengin: Sindirim ve bağırsak sağlığının iyileşmesine yardımcı olurlar.
- Vitamin ve mineral açısından zengin: Bunlar mükemmel kaynaklardır A vitamini, K vitamini, folik asit Ve ütü.
Yeşil yapraklı sebzeleri beslenmenize nasıl dahil edebilirsiniz?
Salatalarınıza, yeşil smoothielerinize katabilir veya çeşitli yemeklerin yanında garnitür olarak pişirebilirsiniz.
