वजन कम करें यह आज के समाज में सबसे आम लक्ष्यों में से एक है। हालाँकि, सिर्फ़ कैलोरी कम करना ही काफ़ी नहीं है; हम जो खाते हैं उसकी गुणवत्ता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है।
चुने उपयुक्त खाद्य पदार्थ यह न सिर्फ़ वज़न घटाने में मदद करता है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। इस लेख में, हम इसके बारे में जानेंगे वजन घटाने के लिए 10 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ, जो न केवल आपको उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने की अनुमति देगा, बल्कि आपको आपकी भलाई के लिए आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करेगा।
1. एवोकाडो: स्वस्थ वसा से भरपूर फल
वह एवोकाडो यह एक सुपरफ़ूड है जिसने अपने अनेक स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रसिद्धि प्राप्त की है। हालाँकि इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, यह स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है और आपकी भूख कम कर सकता है।
एवोकाडो के लाभ:
- स्वस्थ वसाएवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- रेशाएवोकाडो में मौजूद फाइबर न केवल पाचन में सुधार करता है, बल्कि आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में भी मदद करता है, जिससे भोजन के बीच भूख नहीं लगती।
- विटामिन और खनिज: एवोकाडो में भरपूर मात्रा में होता है विटामिन ई, पोटेशियम और फोलिक एसिड, समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व।
अन्य फलों के साथ एवोकाडो की तुलना
| पुष्टिकर | एवोकाडो (100 ग्राम) | सेब (100 ग्राम) | केला (100 ग्राम) | स्ट्रॉबेरी (100 ग्राम) |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 160 किलो कैलोरी | 52 किलो कैलोरी | 89 किलो कैलोरी | 32 किलो कैलोरी |
| वसा | 15 जी | 0.2 ग्राम | 0.3 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| रेशा | 7 ग्राम | 2.4 ग्राम | 2.6 ग्राम | 2जी |
| पोटेशियम | 485मिग्रा | 107मिग्रा | 358मिग्रा | 153मिग्रा |
| विटामिन सी | 10मिग्रा | 4.6मिग्रा | 8.7मिग्रा | 59मिग्रा |
जैसा कि आप देख सकते हैं, एवोकाडो में अन्य फलों की तुलना में अधिक स्वस्थ वसा होती है, जो इसे संतुलित आहार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है, इसके अलावा यह पोटेशियम और फाइबर का बेहतर स्रोत भी है।
अपने आहार में एवोकाडो को कैसे शामिल करें?
आप इसे सलाद, स्मूदी में मिला सकते हैं, या फिर थोड़े से नींबू और नमक के साथ नाश्ते के तौर पर भी इसका आनंद ले सकते हैं। टोस्ट पर मक्खन या मेयोनीज़ के विकल्प के रूप में भी यह एक आदर्श विकल्प है।
2. लाल फल: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और कैलोरी में कम
Las स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी जो लोग मीठा स्वाद छोड़े बिना वज़न कम करना चाहते हैं, उनके लिए ये बेहतरीन विकल्प हैं। ये फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट और कैलोरी में कम है.
लाल फलों के लाभ:
- कम कैलोरीवे उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि उनमें प्रति सर्विंग कुछ ही कैलोरी होती है, जिससे आप कैलोरी की चिंता किए बिना अच्छी मात्रा में फल का आनंद ले सकते हैं।
- एंटीऑक्सीडेंटलाल फल एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जैसे कि फ्लेवोनोइड्स, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने, सूजन को कम करने और हृदय की रक्षा करने में मदद करते हैं।
- रेशाइन फलों में घुलनशील फाइबर होते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं और तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।
लाल फलों की अन्य फलों से तुलना
| पुष्टिकर | स्ट्रॉबेरी (100 ग्राम) | अंगूर (100 ग्राम) | कीवी (100 ग्राम) | ब्लैकबेरी (100 ग्राम) |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 32 किलो कैलोरी | 69 किलो कैलोरी | 61 किलो कैलोरी | 43 किलो कैलोरी |
| रेशा | 2जी | 0.9 ग्राम | 3जी | 5.3 ग्राम |
| विटामिन सी | 59मिग्रा | 10.8मिग्रा | 92मिग्रा | 21मिग्रा |
| एंटीऑक्सीडेंट | उच्च | आधा | उच्च | बहुत ऊँचा |
लाल फल, विशेष रूप से ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरीअन्य सामान्य फलों की तुलना में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो उन्हें सेलुलर ऑक्सीकरण से शरीर की रक्षा करते हुए वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।
अपने आहार में लाल फल कैसे शामिल करें?
आप इन बेरीज़ का ताज़ा आनंद ले सकते हैं, इन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं, ग्रीक योगर्ट के साथ मिला सकते हैं, या सलाद में मिला सकते हैं। इनका इस्तेमाल बिना चीनी मिलाए घर पर जैम बनाने के लिए भी किया जा सकता है।
3. वसायुक्त मछली: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत
वह वसायुक्त मछली, जैसे सैमन, टूना और ट्राउटयह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है जो संतुलित आहार के लिए आवश्यक है।
वसायुक्त मछली के लाभ:
- ओमेगा-3 फैटी एसिडये आवश्यक फैटी एसिड मस्तिष्क स्वास्थ्य, सूजन और हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। ये हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
- उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीनमछली प्रोटीन पचाने में आसान होते हैं और मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं, जो वजन कम करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।
- कम कैलोरीयद्यपि वसायुक्त मछली में अन्य दुबली मछलियों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन ये कैलोरी स्वस्थ वसा से आती हैं जो दीर्घकालिक लाभ प्रदान करती हैं।
अपने आहार में वसायुक्त मछली को कैसे शामिल करें?
आप मछली को ग्रिल्ड, बेक्ड या सलाद में पका सकते हैं। सैल्मन और ट्राउट विशेष रूप से स्वादिष्ट होते हैं और जड़ी-बूटियों और नींबू के साथ पकाने में आसान होते हैं।
4. अंडे: प्रोटीन का एक किफायती और संपूर्ण स्रोत
Los अंडे अंडे संपूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, यानी इनमें शरीर के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अंडे रसोई में एक किफायती और बहुमुखी विकल्प भी हैं।
अंडे के लाभ:
- उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीनप्रोटीन की दृष्टि से अंडे सबसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।
- बढ़ी हुई तृप्तिअंडे अत्यधिक तृप्तिदायक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपकी भूख को कम करने में मदद करेंगे और भोजन के बीच में स्नैक्स खाने से बचेंगे।
- कम कैलोरीप्रत्येक अंडे में केवल 70 कैलोरी होती है, जो इसे वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाती है।
अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ अंडे की तुलना
| पुष्टिकर | अंडा (1 इकाई) | चिकन (100 ग्राम) | बीफ़ (100 ग्राम) | टोफू (100 ग्राम) |
|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 70 किलो कैलोरी | 165 किलो कैलोरी | 250 किलो कैलोरी | 76 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 6 ग्राम | 31 ग्राम | 26 ग्राम | 8 ग्राम |
| वसा | 5 ग्राम | 3.6 ग्राम | 20 ग्राम | 4 जी |
| विटामिन बी 12 | 0.6μg | 0.3μg | 2.0μg | 0.2μg |
जैसा कि आप तालिका में देख सकते हैं, अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें चिकन और बीफ जैसे पशु प्रोटीन के अन्य सामान्य स्रोतों की तुलना में कम कैलोरी और वसा होती है।
अपने आहार में अंडे को कैसे शामिल करें?
आप इन्हें कई तरह से पका सकते हैं: उबालकर, भुनकर, कम वसा में तलकर, या सब्ज़ियों के साथ ऑमलेट में। ये एक सेहतमंद और पेट भरने वाले नाश्ते के लिए एकदम सही हैं।
5. हरी पत्तेदार सब्जियाँ: पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में बहुत कम
Las हरी पत्तेदार सब्जियाँ, जैसा पालक, केल (केल), सलाद और चार्ड, किसी भी वजन घटाने आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थ हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियों के लाभ:
- कम कैलोरीइन सब्जियों में कैलोरी कम होती है, जिससे आप कैलोरी की चिंता किए बिना इन्हें अधिक मात्रा में खा सकते हैं।
- फाइबर से भरपूर: वे पाचन और आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
- विटामिन और खनिजों से भरपूर: वे उत्कृष्ट स्रोत हैं विटामिन ए, विटामिन K, फोलिक एसिड और लोहा.
अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां कैसे शामिल करें?
आप इन्हें सलाद, हरी स्मूदी में शामिल कर सकते हैं या विभिन्न भोजन के साथ साइड डिश के रूप में पका सकते हैं।
